Vegan zu leben bedeutet nicht automatisch, gesund zu leben. Aber es bedeutet auch keineswegs, dass einem zwangsläufig etwas fehlt.

Ob wir uns mit oder ohne tierische Produkte ernähren: Entscheidend ist, was regelmäßig auf unserem Teller landet.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ist eine gute Grundlage. Und natürlich darf auch mal etwas Süßes oder ein veganes Fertigprodukt dabei sein. Schließlich geht es nicht darum, perfekt zu essen, sondern langfristig gut für sich zu sorgen.

Welche Nährstoffe sind bei veganer Ernährung besonders wichtig?

Einige Nährstoffe verdienen bei einer rein pflanzlichen Ernährung besondere Aufmerksamkeit. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern vor allem ein Grund, sich ein bisschen damit zu beschäftigen.

Vitamin B12 – besonders wichtig

Vitamin B12 ist für die Blutbildung und das Nervensystem unverzichtbar. Bei einer veganen Ernährung sollte es dauerhaft und zuverlässig über ein geeignetes Präparat ergänzt werden. Allein über gewöhnliche pflanzliche Lebensmittel lässt sich der Bedarf nicht sicher decken.

Omega-3-Fettsäuren – die richtigen Quellen kennen

Omega-3-Fettsäuren spielen unter anderem für die normale Funktion von Herz und Gehirn eine Rolle.

Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Leinöl liefern die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Die Umwandlung in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA ist allerdings begrenzt. Deshalb kann es sinnvoll sein, sich auch mit Omega-3 aus Algenöl zu beschäftigen.

Calcium – nicht nur in Milchprodukten

Calcium ist wichtig für unsere Knochen und Zähne. Erwachsene benötigen in der Regel 1.000 mg Calcium pro Tag.

Auch bei einer veganen Ernährung gibt es viele Möglichkeiten, diesen Bedarf zu decken. Gute Quellen sind calciumreiches Mineralwasser, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, calciumreicher Tofu und grünes Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli.

Auch Mandeln, Mandelmus, Sesam und Tahin (Sesammus) enthalten Calcium und können eine leckere Ergänzung sein.

Wer seinen Bedarf über die Ernährung nicht ausreichend decken kann, kann mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft besprechen, ob eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Calciumpräparate sind nicht grundsätzlich für alle notwendig.

Jod, Eisen und Vitamin D nicht vergessen

Auch Jod, Eisen und Vitamin D verdienen Aufmerksamkeit. Jodiertes Speisesalz kann beispielsweise zur Jodversorgung beitragen. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern Eisen. Vitamin D ist wiederum nicht nur bei veganer Ernährung ein Thema, insbesondere in sonnenarmen Monaten.

Und wie sieht es mit Blutwerten aus?

Ich finde, es ist sinnvoll, die eigene Nährstoffversorgung nicht einfach dem Zufall zu überlassen.

Gerade bei einer veganen Ernährung kann es hilfreich sein, mit der Hausärztin oder dem Hausarzt zu besprechen, welche Werte kontrolliert werden sollten. Besonders die Vitamin-B12-Versorgung sollte regelmäßig überprüft werden.

Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch ständig sämtliche Vitamine und Mineralstoffe im Blut messen lassen muss. Welche Untersuchungen sinnvoll sind, hängt von der persönlichen Ernährung, der gesundheitlichen Situation und möglichen Beschwerden ab.

Auch auf das eigene Wohlbefinden zu achten, gehört dazu. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass ein Nährstoffmangel nicht immer sofort spürbar ist.

Mein Fazit: Bewusst statt perfekt

Für mich bedeutet eine gesunde vegane Ernährung vor allem, bewusst mit dem eigenen Körper umzugehen, abwechslungsreich zu essen und sich gut zu informieren.

Niemand muss jede Mahlzeit perfekt zusammenstellen. Aber ein paar Grundlagen zu kennen, Vitamin B12 zuverlässig zu ergänzen und auf die eigene Nährstoffversorgung zu achten, macht einen großen Unterschied.

Vegan leben und gut für sich selbst sorgen – das passt wunderbar zusammen. 💚

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.