Workshop-Rezepte-Lunch

Veganer Lunch

Pflanzliche Lunch-Ideen, die sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen lassen – abwechslungsreich, sättigend und unkompliziert.

Quinoa-Wraps mit Bohnenhummus

Zutaten für 5 ganze oder 10 halbe Wraps

Für die Quinoamasse
100 g Quinoa, eingeweicht
75 ml Wasser
etwas Salz

Für den Dinkelteig
150 g Dinkelmehl
125 ml Wasser
1 EL Olivenöl
½ gestrichener TL Salz

Für den Bohnenhummus
1 Glas weiße Bohnen
1 kleine Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1 EL Mandelmus
1 EL Zitronensaft
½ TL Salz
ca. 25 ml Wasser

Für die Füllung
ca. 100 g Spinat
1½ Paprikaschoten, in feinen Streifen
1 rote Zwiebel, in feinen Ringen

So geht’s

Quinoamasse vorbereiten: Die eingeweichte Quinoa mit 75 ml Wasser und etwas Salz fein pürieren.
Dinkelteig anrühren: Dinkelmehl, Wasser, Olivenöl und Salz zu einem glatten Teig verrühren.
Die Quinoamasse zum Dinkelteig geben, gründlich verrühren und den Teig kurz ruhen lassen.
Wraps ausbacken: Eine beschichtete Pfanne sehr gut vorheizen. Jeweils eine Kelle Teig hineingeben, dünn verstreichen, ausbacken und wenden.
Bohnenhummus zubereiten: Weiße Bohnen, Knoblauch, Olivenöl, Mandelmus, Zitronensaft, Salz und Wasser cremig pürieren.
Gemüse vorbereiten: Spinat waschen, Paprika in feine Streifen und die rote Zwiebel in feine Ringe schneiden.
Einen Wrap auf die Arbeitsfläche legen und mit Bohnenhummus bestreichen. Dabei etwa 1 cm Rand frei lassen. Spinat, Paprika und rote Zwiebel mittig darauf verteilen.
Das untere Ende einklappen, anschließend die Seiten einschlagen und den Wrap straff aufrollen. Schräg halbieren und nach Wunsch jede Hälfte in Backpapier einrollen und unten mit Garn fixieren.

Hirsebowl

Zutaten

Für die Bowl
150 g Hirse
300 ml Gemüsebrühe
1 Glas Kichererbsen
½ Gurke
Petersilie nach Belieben
Granatapfelkerne nach Belieben

Für das Dressing
4 EL Olivenöl
3 EL Balsamicoessig
1 EL Senf
70 ml Wasser
2 Datteln
2 EL Hefeflocken
4 EL geschälte Hanfsamen
Salz und Pfeffer nach Bedarf

So geht’s

Hirse vorbereiten: Die Hirse unter fließendem Wasser gründlich abspülen und mit 300 ml Gemüsebrühe in einen Topf geben.
Kurz aufkochen und anschließend bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel 15 Minuten garen. Danach weitere 5 Minuten ziehen lassen.
Gemüse vorbereiten: Die Kichererbsen gut abspülen, die Gurke fein würfeln und die Petersilie fein hacken.
Dressing zubereiten: Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, Wasser, Datteln, Hefeflocken und Hanfsamen in einen Multizerkleinerer geben und cremig mixen. Nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Anrichten: Die Hirse leicht auflockern und in eine Schale geben. Kichererbsen, Gurke, Petersilie und Granatapfelkerne dazugeben. Das Dressing darübergeben und alles locker miteinander vermengen.

Asiatischer Gurkensalat

Zutaten

Für den Salat
Gurke nach Belieben
marinierter Tofu nach Belieben
Sesam zum Bestreuen

Ich empfehle z. B. Basilikum-Tofu von Taifun.

Optional
150 g Orzo-Nudeln

Für das Dressing
2 EL Erdnussmus
2 EL Sojasauce
2 EL Limettensaft
1 kleiner Spritzer Agavendicksaft
1 TL Sesamöl
etwas Wasser

So geht’s

Optional die Nudeln vorbereiten: Die Orzo-Nudeln in Salzwasser etwa 10–12 Minuten kochen. Anschließend abgießen und kalt abschrecken.
Die Gurke in feine Scheiben hobeln und den marinierten Tofu in feine Würfel schneiden.
Dressing anrühren: Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Agavendicksaft, Sesamöl und etwas Wasser mit einem Schneebesen cremig verrühren. Alternativ alle Zutaten in ein verschließbares Glas geben und kräftig schütteln.
Gurke, Tofu und nach Wunsch die Orzo-Nudeln in einer Schale oder in Gläsern anrichten. Mit Sesam bestreuen und das Dressing dazugeben. Vor dem Essen alles miteinander vermengen.

Kichererbsensalat-Sandwich

Zutaten

Für den Kichererbsensalat
1 Glas Kichererbsen
2–3 Gewürzgurken
etwas Schnittlauch
Kala Namak
Pfeffer
etwas Kurkuma

Für die Mayo
Kichererbsenwasser aus dem Glas
½ TL Senf
1 TL Essig
1 kleiner Spritzer Agavendicksaft
etwas Salz
Öl nach Bedarf

Für die Sandwiches
Salatblätter
2–3 EL Kichererbsensalat pro Sandwich

So geht’s

Kichererbsensalat vorbereiten: Die Kichererbsen abgießen und dabei unbedingt das Kichererbsenwasser auffangen – daraus wird die Mayo.
Die Kichererbsen mit einer Gabel grob zerdrücken. Gewürzgurken fein würfeln und den Schnittlauch fein schneiden.
Mayo zubereiten: Kichererbsenwasser, Senf, Essig, Agavendicksaft und etwas Salz in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab schaumig schlagen.
Während des Mixens langsam Öl einlaufen lassen, bis eine stabile, cremige Mayo entsteht.
Zerdrückte Kichererbsen, Gewürzgurken und Schnittlauch mit der Mayo vermengen. Mit Kala Namak und Pfeffer abschmecken und für die Farbe etwas Kurkuma dazugeben.
Sandwiches vorbereiten: Mit einem Salatblatt und 2–3 EL Kichererbsensalat belegen, zuklappen und halbieren.

Süßer Abschluss

Karottenkuchen-Pralinen

Zutaten für 10–15 Pralinen

1 Möhre
6 kleine oder 4 größere Datteln, entsteint
1 TL braunes Mandelmus
4–5 EL gemahlene Mandeln
1 Prise Salz
1 TL Zimt

Außerdem
gemahlene Mandeln zum Wälzen

So geht’s

Die Möhre zusammen mit den Datteln in einem Multizerkleinerer fein zerkleinern.
Alternativ kannst du die Möhre fein reiben und die Datteln sehr fein hacken.
Mandelmus, gemahlene Mandeln, Salz und Zimt dazugeben und alles zu einer gleichmäßigen Masse verkneten.
Kleine Kugeln formen und anschließend in gemahlenen Mandeln wälzen.